ESTIRANDO LOS MUSCULOS ADUCTORES

Los aductores de las extremidades inferiores. Bajo este término se agrupan 5 músculos que ocupan la parte interna del muslo. Se originan en el pubis escalonadamente, desde su parte más alta hasta la rama isquiopubiana. Se insertan en el fémur (sobre la línea áspera), donde las terminaciones también lo hacen en forma escalonada:

Gracil o recto interno (2)… el más superficial, desciende verticalmente a lo largo del muslo (cara interna), y termina en la pata de ganso de la tibia.

Aductor menor, mediano y mayor (3)… el más importante es el aductor mayor. Tiene dos haces: haz mediano, que, enrollándose, va de la rama isquiopubiana al fémur, y haz mediano que desciende directamente hasta la parte superior del cóndilo interno.

Pectineo (4)... Se encuentra por fuera del músculo aductor largo, en la depresión que le sigue.

Inervación:
Los músculos recto interno y aductores largo y corto están inervados por la división anterior del nervio obturador. La porción isquiotibial del aductor mayor, por la porción tibial del nervio ciático y el resto de este músculo, por la división posterior del nervio obturador (L2, L3 para todos los músculos).

Su Acción:
- Si el ilíaco esta fijo, ocasionan la aducción del fémur, así como su flexión y rotación externa (el haz vertical del aductor mayor y el recto interno son rotadores internos).
- Si el fémur está fijo, ocasionan inclinación lateral interna, anteversión y rotación externa del iliaco (salvo el recto interno y el haz vertical del aductor mayor que le producen una rotación interna).
- El recto interno también actúa sobre la rodilla, en la que produce flexión y rotación interna.

Estirando 1:
Empezar con la pierna estirada hacia un lado, unos centímetros más allá de la altura del hombro y el pie mirando hacia delante. Doblar la rodilla derecha ligeramente y mover la cadera izquierda hacia abajo en dirección a la rodilla derecha.
En esta posición se sentirá un estiramiento en la parte interna del muslo (ingle izquierda). Mantener de 10 a 15 segundos y repetir con el muslo derecho.

Estirando 2:

Juntar las piernas de los pies y rodear los dedos con las manos. Inclinarse hacia delante suavemente, doblando el cuerpo a la altura de las caderas hasta sentir un estiramiento en la ingle. Algunas personas sentirán un estiramiento en la espalda. Mantener durante 20 segundos.
No debe realizarse el movimiento inicial de este estiramiento con la cabeza y los hombros, siempre ha de doblarse el cuerpo a la altura de las caderas. Intentar colocar los codos por fuera de las piernas para conseguir un mejor equilibrio. Contraer moderadamente los músculos abdominales mientras se lleva el tronco hacia delante, si se quiere aumentar la flexibilidad.

Estirando 3:
En cuclillas, apoyar los codos en la parte interna de las rodillas y empujar hacia fuera suavemente con los dos a la vez, mientras se dobla el tronco hacia delante a la altura de las caderas. Colocar los pulgares por debajo del pie y los dedos por encima. Sostener durante 15 segundos. No estirar en exceso. Elevar un poco los talones si se controla mal el equilibrio.
Para levantarse desde la posición de cuclillas, levantar ligeramente el mentón e incorporarse dejando que sean los cuádriceps los que hagan el trabajo y manteniendo la espalda recta. No debe dejarse caer la cabeza hacia delante al levantarse, pues provocaría mucha tensión en la parte inferior de la espalda y en el cuello.

Recordar:
No oscilar bruscamente hacia arriba y hacia abajo al estirar. Buscar siempre una posición cómoda que permita sentir el estiramiento y relajarse al mismo tiempo.
Hay que ser cuidadoso si se tienen problemas en la rodilla. En caso de que el estiramiento en cuclillas cause dolor, debe abandonarse.