ESTIRANDO LOS MUSCULOS PSOAS-ILIACO
Son músculos profundos de la cadera y se encargan principalmente de elevar las piernas al correr, andar, etc. Es una zona que se sobrecarga con mucha facilidad, por eso la importancia de estirarlos.
A menudo, se describen como un único músculo iliopsoas (3), debido a que sus terminaciones son vecinas y desempeñan una acción conjunta sobre el fémur. Sin embargo, su acción sobre la parte de arriba es muy diferente: el iliaco es un músculo de cadera, mientras que el psoas es un músculo lumbar.
Psoas (1)... Nace en las vértebras D12 a L5 (un haz nace de las apófisis transversas y otro de las caras laterales de los cuerpos por medio de unas arcadas fibrosas), desciende un poco hacia fuera, atraviesa la pelvis, y termina en el trocánter menor (fémur).
Iliaco (2)... Nace en la cara interna del hueso iliaco, en toda la fosa iliaca interna, y termina por un tendón en el trocánter menor (fémur).
Inervación:
Ramas directas del plexo lumbar (D12-L4).
Su Acción:
Cuando el punto fijo es a nivel del tronco:
- Flexión del muslo con ligero componente de rotación lateral.
- Ligero componente de aducción.
Cuando el punto fijo es a nivel del fémur:
- Iliaco: flexión y anteversión de pelvis.
- Psoas: flexión, inclinación homolateral y rotación contralateral del raquis lumbar.
Estirando 1:
Mover una pierna hacia adelante hasta que la rodilla y el tobillo estén alineados. La rodilla contraria ha de estar apoyada en el suelo. A continuación, sin cambiar de posición, bajar la parte anterior de la cadera hasta alcanzar el estiramiento fácil. Mantener de 15 a 20 segundos. Este estiramiento debe sentirse en la parte anterior de la cadera y tal vez en los músculos posteriores y en la ingle.
No adelantar la rodilla más que el tobillo. Eso impediría el estiramiento correcto de la cadera y las piernas. Cuanta mayor distancia haya entra la rodilla de la pierna retrasada y el talón del pie adelantado, más fácil resulta estirar.
Estirando 2:
También se puede estirar la zona de la pelvis con el tronco en posición vertical como se muestra en los dos estiramientos que siguen.
Empezar con una pierna delante de la otra y con el tobillo de la pierna adelantada alineado con la rodilla. La rodilla contraria se apoya en el suelo. Colocar las manos una encima de la otra en el muslo, justo por encima de la rodilla. Para estirar la parte anterior de la cadera y el muslo, estirar los brazos manteniendo el tronco derecho, al mismo que se baja la parte anterior de la cadera. Se trata de un excelente estiramiento de la parte anterior de la cadera (iliopsoas) y es beneficioso para la parte inferior de la espalda. Mantener de 10 a 15 segundos. Repetir intercambiando la posición de las piernas.
Estirando 3:
Utilizar la misma técnica que en el estiramiento anterior, excepto que en esta variante en la almohadilla del pie, y no la rodilla, la que se apoya en el suelo. De modo que la parte posterior de la pierna está mucho más tensa. Este estiramiento aumenta aún más la flexibilidad en la pelvis y en las caderas. Mantener de 10 a 15 segundos. Repetir con el otro lado del cuerpo. Se trata de un ejercicio que estimula el estiramiento de esta zona y, al mismo tiempo, mejora el equilibrio corporal. Como en el estiramiento anterior, bajar la parte anterior de la cadera y mantener el tronco en posición vertical.
Recordar:
Aquellas personas que tengan problemas con las rodillas han de ser cuidadosas. No deben practicar estiramientos si sienten dolor. Deben dirigir el ejercicio para encontrar el grado de estiramiento adecuado.
Interesante:
Estirar de 10 a 20 minutos por la tarde es una buena manera de mantener los músculos a tono. Sirve para sentirse bien a la mañana siguiente. Si se sufre algún problema de tirantez en alguna parte del cuerpo, o se padecen molestias, estirar estas zonas antes de acostarse o mientras se ve la televisión. Comprobar la diferencia por la mañana.
A menudo, se describen como un único músculo iliopsoas (3), debido a que sus terminaciones son vecinas y desempeñan una acción conjunta sobre el fémur. Sin embargo, su acción sobre la parte de arriba es muy diferente: el iliaco es un músculo de cadera, mientras que el psoas es un músculo lumbar.
Psoas (1)... Nace en las vértebras D12 a L5 (un haz nace de las apófisis transversas y otro de las caras laterales de los cuerpos por medio de unas arcadas fibrosas), desciende un poco hacia fuera, atraviesa la pelvis, y termina en el trocánter menor (fémur).Iliaco (2)... Nace en la cara interna del hueso iliaco, en toda la fosa iliaca interna, y termina por un tendón en el trocánter menor (fémur).
Inervación:
Ramas directas del plexo lumbar (D12-L4).
Su Acción:
Cuando el punto fijo es a nivel del tronco:
- Flexión del muslo con ligero componente de rotación lateral.
- Ligero componente de aducción.
Cuando el punto fijo es a nivel del fémur:
- Iliaco: flexión y anteversión de pelvis.
- Psoas: flexión, inclinación homolateral y rotación contralateral del raquis lumbar.
Estirando 1:
Mover una pierna hacia adelante hasta que la rodilla y el tobillo estén alineados. La rodilla contraria ha de estar apoyada en el suelo. A continuación, sin cambiar de posición, bajar la parte anterior de la cadera hasta alcanzar el estiramiento fácil. Mantener de 15 a 20 segundos. Este estiramiento debe sentirse en la parte anterior de la cadera y tal vez en los músculos posteriores y en la ingle.
No adelantar la rodilla más que el tobillo. Eso impediría el estiramiento correcto de la cadera y las piernas. Cuanta mayor distancia haya entra la rodilla de la pierna retrasada y el talón del pie adelantado, más fácil resulta estirar. Estirando 2:También se puede estirar la zona de la pelvis con el tronco en posición vertical como se muestra en los dos estiramientos que siguen.
Empezar con una pierna delante de la otra y con el tobillo de la pierna adelantada alineado con la rodilla. La rodilla contraria se apoya en el suelo. Colocar las manos una encima de la otra en el muslo, justo por encima de la rodilla. Para estirar la parte anterior de la cadera y el muslo, estirar los brazos manteniendo el tronco derecho, al mismo que se baja la parte anterior de la cadera. Se trata de un excelente estiramiento de la parte anterior de la cadera (iliopsoas) y es beneficioso para la parte inferior de la espalda. Mantener de 10 a 15 segundos. Repetir intercambiando la posición de las piernas.
Estirando 3:Utilizar la misma técnica que en el estiramiento anterior, excepto que en esta variante en la almohadilla del pie, y no la rodilla, la que se apoya en el suelo. De modo que la parte posterior de la pierna está mucho más tensa. Este estiramiento aumenta aún más la flexibilidad en la pelvis y en las caderas. Mantener de 10 a 15 segundos. Repetir con el otro lado del cuerpo. Se trata de un ejercicio que estimula el estiramiento de esta zona y, al mismo tiempo, mejora el equilibrio corporal. Como en el estiramiento anterior, bajar la parte anterior de la cadera y mantener el tronco en posición vertical.
Recordar:Aquellas personas que tengan problemas con las rodillas han de ser cuidadosas. No deben practicar estiramientos si sienten dolor. Deben dirigir el ejercicio para encontrar el grado de estiramiento adecuado.
Interesante:
Estirar de 10 a 20 minutos por la tarde es una buena manera de mantener los músculos a tono. Sirve para sentirse bien a la mañana siguiente. Si se sufre algún problema de tirantez en alguna parte del cuerpo, o se padecen molestias, estirar estas zonas antes de acostarse o mientras se ve la televisión. Comprobar la diferencia por la mañana.
